Cześć prosze o ocene mojego planu ma to być na mase+siłe trenuje juz 1,5 roku systematycznie waze 73kilo rekord na klatke to 100 łapka mała 37cm wiek 20 wiosen 1.Dzien Klatka Ławka płaska sztanga 4 serie 12-10-8-6 Ławka skośna hantle 4 serie 12-10-8-6 Rozpiętki 4 serie 12-10-8-6 Biceps Uginanie rąk sztanga stojąc 4 serie 12-10-8-6 [...]
[...] lokcia o udo Przedramiona: *uginanie nadgrastkow podchwytem *uginanie nadgarstkow nachwytm Nogi: *przysiady ze sztanga na karku *wspinanie sie na palce ze sztanga na karku *wyciskanie na urzadzeniu do nog (miesnie czworoglowe) *-//- (miesnie dwugłowe. posladlowe) Piatek: *wyciskanie na lawce poziomej *wyciskanie ze skosem dolnym *wyciskanie ze [...]
Witam, Wracam do treningów po krótkiej 3 miesięcznej przerwie, dziennik zakładam po to aby mieć większą motywację do pracy. Moim celem jest przybranie kilku kilogramów masy i poprawa sprawności fizycznej. :) DANE Wiek:16 Wzrost:178 Waga: 73 WYNIKI SIŁOWE Przysiad- 80kg WL- 75kg Martwy Ciąg- 105 kg Wynik sprzed 2 tygodni :D Mam zamiar zacząć [...]
[...] ćwiczenia wykonuje w czterech seriach po 6 powtórzeń.(nie znam dokładnych nazw poszczególnych ćwiczeń ale chyba wiecie o co chodzi) Poniedziałek klatka + triceps 1.wyciskanie na płaskiej 2.wyciskanie na skośnej głową w dół 3.wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 4.rozpiętki 5.francuskie wyciskanie leżąc środa biceps + plecy [...]
[...] szeroko za kark 3x10-12p 5 DZIEŃ aeroby 6 DZIEŃ KLATKA 1) Pompki 5 serii maxów 2) Wyciskanie na skosie dodatnim hantli 3 x 8-10p 3) Rozpiętki na skosie 3 x 8-10p 4) wyciskanie na maszynie 3 x 8-10p. 7 DZIEŃ WOLNE ?, o ile zdołam się nie ruszać, ale się postaram. ______ ***aeroby tzn: bieganie (ledwo 40min skatuję;/) , rower <3 (tu już [...]
[...] Będzie to Split, każda partia raz w tyg. Wygląda to tak: Barki + biceps + brzuch Plecy DNT Klatka + triceps + brzuch Nogi DNT DNT Barki +biceps + przedramie+ brzuch 1.wyciskanie zaa karku 4x12-10 2.podciąganie sztangi do brody 3x12 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie przed siebie -unoszenie w opadzie 1. uginanie 3x10 [...]
[...] od 1 tyg. Chce cwiczyc tylko te partie miesniowe ktore ujalem w treningu. Chcialbym do tego dodac tylko drazek, ale nie wiem w jaki dzien najlepej. Wiec tak: PON: Triceps - wyciskanie francuskie łamanym gryfem 5 serii po 12,11,10,9,8 powtorzen - wyciskanie francuskie hantelka (serie i powtorzenia wszedzie tak samo) - Wyciskanie francuskie w [...]
Jakies 6 miesiecy cwicze juz ATC. Jakoze teraz mam wiecej czasu (jestem prawie po maturce) chce zaczac trening dzielony na silowni. Bardzo prosze o ocene i ewentualne poprawki: PONIEDZIAŁEK PLECY + BICEPS Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/9/9/9 Skłony „Dzień Dobry" z gryfem na karku 12/9/9/9 Wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]
Witam, daje plan na splita 3-dniowy, prosilbym o korekte i ocene. Czy przy moim stazu, trening 4-dniowy jest odpowiedni? Pon. Wolne Wt. Klata + barki Wyciskanie sztangi poziomo 3serie (10,8,6) Wyciskanie sztangi skos 3 serie (10,8,6,) Rozpietki 3serie Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (10,8,6,) Unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie [...]
[...] barków-"szrugsy" Klata -Wyciskanie na poziomej w wąskim chwycie Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy Bicepsy -Unoszenie chantli-chwyt młotkowy Tricepsy -Francuskie wyciskanie sztangi Przedramiona -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie B -Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu Uda -Przysiady ze sztanga Plecy -Podciąganie na [...]
[...] serie 3x10) Ciag (ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM) Ciag (ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY) Sobota wyciskanie sprzed glowy Wyciskanei zza glowy wyciskanie bokiem w gore hantli Maly Ciag wyciskanie "francuskie" hantlami Skupiam sie glownie na wyciskaniu na klatke dlatego [...]
Witam chciał bym się dowiedzieć czy dobrze ułożyłem sobie plan treningowy . Jeżeli nie to bardzo bym prosił o to żebyście podpowiedzieli co poprawić . Poniedziałek : Plecy -MC 5X 8-6 -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5x8 -Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 -Szurgsy 3x 15/12-10 Wtorek:Klatka -Wyciskanie hatnli skos 4x10-8 -Rozpętki [...]
[...] wagą itp. tutaj go wklejam: A nogi - wykroki - 28 kg (prawa lewa ręka sztangielki) 3x16 Przysiady 16 kg (sztangielka przy klatce przytrzymywana) 3x12 klatka 6x12 28 kg (wyciskanie sztangielek) Rozpętki 6x12 16 kg Biceps Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12 8 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12 16kg B Plecy [...]
Witam chce dodać że ćwicze 11 miesiąc na siłowni, ten plan sobie sam spróbowałem ułożyć, prosze o ocene i poprawe. Wtorek - KLATKA - Biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/ 3.Unoszenie hantelki za siebie 12/10/8 4.Rozpiętki na maszynie 12/10/8 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 8/8/8/8 [...]
[...] tam gdzie jest = jest to seria łączona Poniedziałek : Klata+barki+łydki Środa : Plecy + Biceps + przedramie Piątek : Nogi + triceps + kaptury Wyciskanie sztangi płasko = wyciskanie sztangietek skos 3 x 10 Rozpiętki = przenoszenie 3 x 10 Wyciskanie sztangi z przodu = unoszenie hantli na boki 3 x 12 Podciąganie sztangi do brody = unoszenie na [...]
czwartek Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 x 12/10/8/6 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4 x12/10/8/6 2. zwykle na trica 4 x 12/10/8/6 3. Pompki w podporze tyłem 4 [...]